Conozca los trucos para lograr un
buen descanso en las noches
La
actividad y las tensiones diarias pueden dificultar el descanso nocturno. Hay
una serie de consejos para que el reposo sea reparador, se renueve la vitalidad
y mejore la salud física y mental.
"Siento
como si al despertarme por las mañanas me hubieran dado una paliza".
"Me levanto más cansado de lo que me acuesto". "Paso toda la
noche dando vueltas en la cama y no puedo descansar". "Estoy cansado
todo el día".
Aunque
este tipo de quejas son frecuentes en las consultas de médicos y psicólogos, no
siempre hay que buscar sus causas en la mente, en el cuerpo o en el sistema
nervioso de las personas.
A
veces basta dar una mirada a los hábitos o ideas que se tienen en torno al
descanso. La fisioterapeuta española Esther Cervera Moreda explica que las
personas deben relajar su musculatura lo suficiente para aprovechar al máximo
las horas de sueño, pues "la actividad diaria y las tensiones pueden
crear dolores musculares y articulares que quitan el sueño".
Recomienda,
por eso, seguir una serie de pautas, concretas y sencillas, basadas en técnicas
de relajación, que ayudan a preparar el cuerpo para el descanso. Estas
pueden practicarse en el suelo o sobre el colchón.
"Antes
de acostarse hay que hacer ejercicios suaves con los brazos, como si nos
desperezáramos, sentados o de pie. En este último caso pueden estirarse más las
piernas. La idea es disfrutar, respirando mientras se alargan con intensidad
las manos, los codos y cada músculo de las extremidades. Aunque uno no tenga
ganas de desperezarse, hay que intentarlo, porque los resultados son muy
satisfactorios", dice Cervera, quien también recomienda dejar salir los
bostezos.
Ya
sobre la cama, y boca arriba, vuelva a estirarse y desperezarse de forma suave,
tratando de hacer diferentes posiciones para desentumecer todas las
articulaciones. Pruebe a girar las piernas hacia un lado y el tronco hacia el
otro, suavemente, repitiendo el mismo movimiento hacia el otro lado.
Otras
pautas consisten en acomodarse boca arriba y dedicarse unos segundos a sentir
todo el peso del cuerpo, en especial el del cráneo y toda la musculatura de la
cara, así como abrir la boca intensamente tomando aire a la vez que se intenta
que surja un bostezo, aprovechándolo al máximo para distensionarse.
Acomódese
correctamente
La
firma española de descanso Tempur elaboró su propia
lista de detalles a tener en cuenta para facilitar un buen descanso. Aconseja,
en primer lugar, mantener una rutina de horarios: acostarse y levantarse a la
misma hora todos los días da estabilidad al organismo, ayuda a relajarse y a
conciliar el sueño con mayor rapidez.
Recomienda
acondicionar el dormitorio para la relajación y el descanso; eso incluye
mantenerlo bien ventilado, sobre todo antes de irse a la cama, para garantizar
unos niveles correctos de humedad. La temperatura ideal es de 18 grados
centígrados.
En
cuanto a la postura que debe adoptarse en la cama, según Tempur,
existe unanimidad en torno a no dormir boca abajo, porque puede producir
lesiones y dificultar la respiración.
Neil McKenna,
fisioterapeuta del Instituto de Rehabilitación de Chicago (Estados Unidos),
aconseja siempre utilizar almohadas: "Si se duerme de lado, hay que
mantener las piernas rectas y poner una almohada entre las rodillas para
aliviar la presión sobre la cadera y la espalda".
"En
caso de dormir boca arriba, hay que situar la almohada debajo de las
rodillas", agregan los expertos. El fisioterapeuta Eduardo Zamorano
insiste en que la postura ideal para dormir es "de lado, con las caderas y
piernas flexionadas, en lo que se conoce como posición fetal".
Si
le cuesta relajarse, respire a conciencia
Otra
forma de relajarse, y evitar que el cuerpo acumule las tensiones cotidianas, consiste
en aplicar a diario técnicas sencillas de respiración, como las siguientes:
- Respire
profundamente: cuando inhale, lleve primero el aire al abdomen e ínflelo,
sosténgalo unos segundos y luego llévelo al pecho y expúlselo por la boca.
- En
la mañana: antes de salir de la cama cierre los ojos y haga por lo menos
diez respiraciones profundas. Esto lo ayudará a oxigenarse, a centrarse y a
empezar bien el día. Si lo prefiere (y tiene la posibilidad de aire puro) haga
esta rutina frente a la ventana abierta.
- En
cualquier momento del día, cierre los ojos y observe el ritmo de su
respiración. Si nota que es entrecortado, poco profundo y rápido, es posible
que esté ansioso, estresado, preocupado y poco centrado.
Para
cambiar de ritmo y relajarse, respire profundamente y exhale: cuando lo haga
deje sonar, al tiempo, un ja sostenido hasta sacar
todo el aire. Repita la operación cuatro veces, inhalando a conciencia por la
nariz.
- Para
dormir: a la gente le cuesta dormir porque mantiene demasiados pensamientos
y problemas en la cabeza al acostarse. Si ese es su caso, haga cuatro veces el
ejercicio anterior, mientras trata de despejar su mente.
Fuente:
Efe Reportajes