La semana pasada se hizo un curioso simposio en Canadá. La meta: enseñar
fórmulas para que las familias coman más fríjoles, garbanzos y lentejas sin
protestar.
En el evento se presentaron una serie de estudios sobre las cualidades
nutricionales de este grupo de alimentos, considerados útiles en la prevención
y tratamiento de enfermedades cardiovasculares, la obesidad, la diabetes y la
hipercolesterolemia.
Y es que estos famosos granos son ricos en fibra, componente que atrapa los
azúcares y las grasas, absorbe nutrientes y deja de lado los residuos que no
sirven al organismo.
También contienen altos niveles de proteínas, carbohidratos, calcio, algunas
vitaminas del complejo B y minerales como el hierro, necesarios para que el
organismo forme y restablezca los músculos, tejidos y huesos.
Según Claudia Angarita, nutricionista clínica, se
puede comer leguminosas hasta tres veces por semana. Es posible, de hecho,
incluirlas en la dieta de los bebés a partir de los 9 meses.
Vale aclarar, sin embargo, que hay que tener cuidado con los excesos. La
ración recomendada por persona no debe ser mayor a un pocillo. Además, quienes
sufren de colon irritable, niveles altos de ácido úrico y problemas
gastrointestinales o flatulencia, no deben consumirlas.
Algunas de estas personas pueden tolerar los granos, siempre y cuando sea en
porciones pequeñas y no más de dos veces al mes. Para ellas va una
recomendación: remojarlos en agua por cuatro horas antes de cocinarlos, ya que
esto ayuda a reducir molestias digestivas.
Pueden guardarse cocinados en la nevera en un recipiente limpio. Así pueden
conservarse hasta por ocho días.
Por último, las leguminosas solo pueden reemplazar las carnes cuando se
sirven acompañadas de cereales como el arroz y el maíz o con pan, pues carecen
de aminoácidos esenciales, sin los cuales se puede retrasar el crecimiento o
causar problemas visuales.
FRÍJOLES La fibra que contienen ayudaría a prevenir el desarrollo de cáncer
de colon.
Por sus propiedades antioxidantes, se les atribuye la capacidad de
contribuir con la prevención del cáncer de seno.
Ayudan a manejar los síntomas de la menopausia y la osteoporosis.
LENTEJAS Son energéticas.
Se usan para tratar la anemia por su alto contenido de hierro.
Se recomiendan a mujeres en embarazo, porque tienen mucha fibra, hierro y folatos, que ayudan a prevenir malformaciones en el feto.
GARBANZOS Reducen el colesterol. Evitan el estreñimiento. Fortalecen el
sistema nervioso.
¿QUÉ CONTIENEN? El contenido nutricional de las leguminosas es similar entre
sí.
En 100 gramos se puede encontrar: 140 calorías.
9 gramos de proteínas.
25 gramos de carbohidratos.
2,5 gramos de fibra.
200 miligramos de fósforo.
3 miligramos de hierro.
120 unidades internacionales de vitamina A