Evite el dolor de espalda con
ejercicio, buena postura y una dieta balanceada
El
de espalda es el segundo dolor que más aqueja a los colombianos. Buena parte de
estos problemas pueden evitarse y controlarse.
Esta
dolencia está causada, en la mayoría de los casos, por imbalances
musculares que dejan las malas posturas. Expertos aportan claves para prevenir
esta dolencia.
Se
calcula que ocho de cada diez personas han sufrido, en algún momento de la
vida, dolores de espalda provocados en su mayoría por alteraciones musculares.
Un porcentaje importante de estas molestias se resuelve de manera espontánea,
debido a que son la consecuencia de sentarse, pararse o caminar con mala
postura.
De acuerdo con la Asociación Colombiana de Medicina Física y Rehabilitación, el
sedentarismo, el sobrepeso y algunas enfermedades específicas de los músculos o
de las articulaciones, aumentan el riesgo de padecer dolor de espalda. Este es,
de acuerdo con el Estudio Nacional de Dolor, la segunda molestia que más aqueja
a los colombianos, después de las cefaleas.
¿Cómo prevenirlo?
En su libro 'Lumbago y dolor de espalda' el médico Carlos Florido y el
neurocirujano Germán Forero Bulla analizan el tema y
aportan recomendaciones para prevenir esta dolencia. Estas son algunas de
ellas.
- Elija un buen
colchón. Duerma sobre uno que no sea demasiado blando, pues
contribuye a tener una posición adecuada. La fetal (acostarse de lado con
las piernas y los muslos flexionados) es la más recomendada.
- No se quede
quieto. Estar sentado largas horas ante un escritorio
impone a la columna vertebral un esfuerzo muy superior al que exige la
marcha. Por esa razón es necesario descargar parte del peso con pequeñas
modificaciones en la postura: ensaye a cruzar las piernas por cortos
periodos y a mantener las rodillas ligeramente elevadas.
- Siéntese bien. Al sentarse mantenga siempre la espalda recta y apoyada en el
respaldo de la silla. Cada dos horas haga una pausa, levántese y realice
alguna actividad que permita que los músculos de la zona lumbar se
estiren.
- Ojo al levantar
cosas. Cuando cargue objetos péguelos a su cuerpo,
mantenga la espalda recta y use como punto de apoyo las piernas (no la espalda),
flexionándolas o extendiéndolas, según el caso. Si va a recoger algo del
suelo, adopte la posición de cuclillas, manteniendo siempre la espalda
recta.
- Zapatos, mejor
bajos. El calzado demasiado alto modifica la dirección de
la columna y el equilibrio que debe mantener para distribuir el peso del
cuerpo.
- Vuélvase
activo. Haga ejercicio regularmente para mejorar el tono de
los músculos, en especial los del abdomen y la región glútea; la idea es
que el peso no descanse solamente sobre la columna. Lo recomendado son 40
minutos de actividad física en condiciones aeróbicas (trotar, caminar
vigorosamente, montar en bicicleta, nadar), por lo menos tres veces a la
semana.
- Manténgase en
su peso. La obesidad y el sobrepeso comprimen las vértebras
y discos de la columna, lo que causa dolor. Al ejercicio súmele una dieta
balanceada, rica en fibra y vegetales.
- Camine derecho.
Uno de los errores posturales más frecuentes tiene
que ver con la marcha: la gente tiende a inclinarse hacia adelante cuando
camina. Cuando se desplace mantenga los hombros en una posición neutra o
de reposo (no hacia adelante ni hacia atrás) y la cabeza erguida, con la
frente hacia delante y la mirada al horizonte.
- No se
automedique. En caso de dolor permanente, consulte. Del correcto
manejo inicial que se le dé depende que el problema no se le vuelva
crónico.