Prácticas
ideas de loncheras nutritivas para el regreso de los
niños al colegio
Es indispensable que los alimentos sean variados y balanceados
para que contribuyan al crecimiento y desarrollo de las funciones vitales de
los pequeños.
Una
lonchera se convierte en uno de los alimentos más
importantes del niño duramente el día. Por eso, es indispensable que sea
agradable para el pequeño y, además, quecontenga
todos los nutrientes y las vitaminas que necesita.
Según
la nutricionista Eliana Mozzo,
una lonchera balanceada debe incluir, por lo menos,
una porción de frutas y vegetales, calcio, hierro y proteína, y fibra.
“Las
frutas y vegetales deben ser de color verde oscuro y naranja fuerte, pues son
los más ricos en vitaminas y minerales, esenciales para el crecimiento y el
desarrollo del niño”, dice.
Se
aconseja mezclar los vegetales con aderezos naturales para que tenga una mejor
aceptación en el paladar del niño. Es recomendable escoger lácteos, carnes
blancas y los embutidos bajos en grasa, como el jamón de pavo, leche, yogur y
quesos.
En
cuanto a la fibra, es fundamental porque optimiza el proceso digestivo y ayuda
a captar y a reducir el colesterol. El pan integral, el cereal no azucarado y
la granola baja en grasa son algunas alternativas
para los pequeños.
La
apariencia, fundamental
Según la nutricionista Claudia Angarita, directora
del Centro Colombiano de Nutrición Integral CECNI, no basta con que el
refrigerio tenga todos los aportes nutritivos, pues es necesario que este
también sea llamativo para el niño.
De ahí la importancia de que los ingredientes se conserven frescos y no pierdan
sus propiedades.
Por eso, es fundamental utilizar recipientes que mantengan la temperatura del
alimento, refrigerar los lácteos antes de empacarlos y lavar bien las frutas y
las verduras. Estas últimas se deben enviar picadas o en trozos para facilitar
el consumo.
En cuanto a los panes, se deben guardar en bolsas herméticas o envolver en
papel aluminio, para que no se humedezcan.
A
la hora de empacar...
Claudia
Angarita, directora del Centro Colombiano de
Nutrición Integral CECNI, aconseja:
- En una lonchera debe primar más la calidad que la
cantidad.
- Es un medio para decirle a su hijo cuánto lo ama, aunque esté lejos de casa.
Enviarle una nota o una sorpresa es una buena opción.
- Llevar recipientes que no se rompan y con tapa.
- Usar utensilios de colores y servilletas divertidas es algo que llama su
atención.
- La lonchera se debe limpiar todos los días con agua
tibia.
- Evitar alimentos calientes que se pueden humedecer o cambiar de textura.
- Crear una lista de opciones balanceadas para la semana.
- Utilizar la norma 90/10. El 90 por ciento enviar opciones nutritivas; el otro
10, papas fritas, chocolates, galletas dulces, etc.
- El niño siempre debe llevar algo de tomar para hidratarse, sin excederse,
pues corre el riesgo de llenarse con líquidos únicamente.
Ideas
de loncheras saludables
1. -
Sándwich de pollo:
1/4 de pechuga desmenuzada, salsa en cantidades moderadas
y dos panes pequeños, blanco o integral
- 1 vaso de jugo de mango
- 1 chocolatina pequeña
2. -
Yogur con cereal: 1 vaso de yogur de frutas y una bolsita de cereal
- 1 pocillo de ensalada de frutas
3. -
Sándwich de jamón y queso: 1 tajada de jamón de pollo, pavo o cerdo; 1 tajada
de queso pera o mozarela y 1 pan mediano blanco o
integral
- 1 paquete de papas
- 1
vaso de jugo de fruta
4. -
1 vaso de avena
- 1 porción de galletas de sal o de dulce
- 10 a 15 unidades de fresas o uvas
5. -
1 Brownie (mediano)
- 1 cajita de leche
- 1
durazno
6. -
Sándwich de atún:
1 lata pequeña de atún en agua o aceite de oliva y dos panes pequeños.
- 1 vaso de jugo de fruta
- 1
paquete pequeño de gomitas