Endulce con cuidado su comida;
recuerde que el valor nutricional del azúcar es puramente energético
Cada
vez hay más opciones para endulzar comidas y bebidas en forma saludable.
Combustible
para el cuerpo: así puede definirse el azúcar o sacarosa. Esta sustancia, de
color blanco o moreno, se presenta en forma cristalizada, en polvo, en
terrones, en cubos y en granos.
Está
contraindicada a aquellos con intolerancia a los carbohidratos, es decir a
personas con diabetes, hipoglicemia, hipertrigliceridemia y obesidad. Conviene, por eso, ser
cuidados al seleccionarlo.
Estas
son las características de cada tipo:
Blanco
o moreno
La
diferencia básica entre uno y otro no es su contenido calórico sino su proceso
de refinamiento: la producción de azúcar consta de varias etapas, empezando por
la recolección, picada y molienda de la caña madura para extraer su jugo; al
evaporarlo se logra un jarabe del cual se obtienen la miel y los cristales. El
azúcar moreno (que debe su color a que no se somete a blanqueamiento) se
produce directamente a partir de los jarabes oscuros obtenidos durante la
refinación del azúcar.
Panela
Este
producto se obtiene del jugo de la caña de azúcar y de la cristalización de la
sacarosa. Además del importante valor energético que tiene, se destaca su
aporte de potasio, fósforo y calcio. Es un alimento natural, cuyo proceso de
elaboración no debe incluir la adición de sustancias químicas que alteren sus
características físicoquímicas.
Miel
Es
una sustancia natural azucarada producida por las abejas o extraída de la caña
de azúcar; su valor nutricional es solamente calórico. Su consumo, al igual que
el del azúcar, no se recomienda en la dieta antes del año de vida, pues puede
estar relacionado con alergias alimentarias. Azúcar
en la alimentación Se sugiere que el azúcar no aporte más del 10 por ciento del
total de las calorías consumidas al día. Es decir: dentro de una dieta de 2.000
kilocalorías se permite el consumo de cuatro cucharaditas de azúcar o un
chocolate pequeño o panelita o solamente un postre mediano. En personas con
obesidad o con intolerancia a los carbohidratos (hipoglicemia,
diabetes, síndrome metabólico e hipertrigliceridemia)
no se recomienda su consumo.
Edulcorantes
o sustitutos de azúcar
Su
sabor es dulce, pero el organismo no los absorbe ni los utiliza, como el
azúcar. Existen sustitutos que aportan calorías a la dieta con un efecto de
elevación de la glicemia un poco menor al azúcar (fructosa, manitol
y sorbitol) y otros que no aportan calorías o no
afectan la glicemia (aspartame, acesulfame
K, sucralosa y stevia).
Aunque su uso -que depende de los objetivos nutricionales de cada persona- se
ha relacionado con ciertas afectaciones a la salud, múltiples estudios señalan
que, en general, son seguros.
Los
libres de calorías
Sucralosa: es
600 veces más dulce que el azúcar y es el único edulcorante que se obtiene a
partir de la sacarosa.
Acesulfame K:
también se conoce como acesulfame potasio. Es una sal
orgánica compuesta por carbono, nitrógeno, oxígeno, hidrógeno, sulfuro y
potasio. Es 200 veces más dulce que el azúcar y, como no puede ser digerido por
el organismo, no aporta calorías. Más de 90 estudios verifican la seguridad de
su consumo.
Aspartame:
resulta de la unión de dos aminoácidos: el ácido aspártico
y la fenilanina que, por lo general, se encuentran en
alimentos de origen proteico como carne, leche y algunos vegetales. Es 200
veces más dulce que el azúcar. Pacientes con fenilcetonuria
no pueden usarlo. Ha intentado ligarse su uso con males como lupus, esclerosis
múltiple, problemas de visión, cefalea, fatiga e inclusive Alzheimer.
Pero la FDA y la American Medical Association
afirman que no existe evidencia que respalde esas aseveraciones.
Stevia: se
extrae de una planta. No es calórico y es 300 a 400 veces más dulce que el
azúcar.
Aportan
calorías
Fructosa: es
un monosacárido o azúcar simple; se encuentra en las frutas, en algunas
verduras, en la miel y en otras plantas. Aporta cuatro kilocalorías, al igual
que el azúcar. No tiene efectos en los niveles sanguíneos de azúcar.
Azúcar
ligth: mezcla de azúcar y aspartamen. También se encuentra mezclada con stevia. Reduce las calorías en un 50 por ciento y su uso se
recomienda para el control de peso, pero debe hacer parte de un tratamiento
nutricional integral. No se recomienda a pacientes con diabetes o con fenilcetonuria.
Sorbitol y manitol:
los polioles también pueden categorizarse
como sustitutos del azúcar porque pueden reemplazar a los edulcorantes de
azúcar, usualmente en una relación uno a uno: son menos energéticos y ofrecen
potenciales beneficios de salud ( menor riesgo de
caries dental, por ejemplo). Los polioles sorbitol, manitol y xilitol están en productos vegetales como las frutas y las berries. Comercialmente son sintetizados y no se los extrae
de fuentes naturales. Una carga excesiva (más de 50 gramos de sorbitol o 20 gramos de manitol
al día, por ejemplo) puede causar diarrea.
CLAUDIA
ANGARITA
NUTRICIONISTA Y DIETISTA, DIRECTORA DEL CENTRO COLOMBIANO DE NUTRICIÓN INTEGRAL
(CECNI).
ESPECIAL PARA EL TIEMPO