Cómo dormir bien y no morirse de
sueño
Desórdenes
en los ciclos de sueño y los malos hábitos dificultan el descanso reparador.
Las
personas que trabajan de noche o que cruzan varias zonas horarias cuando viajan
pertenecen a los grupos más expuestos a la somnolencia diurna excesiva, también
llamada hipersomnia.
De
acuerdo con el Instituto de Investigaciones del Sueño, de Madrid (España),
estos desórdenes se caracterizan por alteraciones persistentes y recurrentes
del sueño, dificultad para quedarse dormido en la cama y excesiva somnolencia
cuando se está despierto.
Se estima que entre un 30 y un 50 por ciento de la población sufre algún tipo
de insomnio, aunque hasta un 10 por ciento de las personas lo refiere de forma
crónica (es decir, que dura varias semanas, meses o años).
El insomnio ocurre cuando las horas de sueño programadas o deseadas no son
compatibles con los ritmos circadianos del organismo, agrega el mencionado
Instituto en sus protocolos de tratamiento.
La hipersomnia, que es consecuencia de esa falta de sueño
reparador, tiene como consecuencia la incapacidad o dificultad para mantener el
rendimiento psicológico, intelectual y físico, en todo tipo de actividades.
El
sueño nocturno no reparador puede obedecer a causas mecánicas, como las apneas
(paros respiratorios transitorios durante el sueño en pacientes obesos o
roncadores crónicos), o la estimulación del sistema nervioso, causada por el
consumo de drogas, fármacos y sustancias como el café y el cigarrillo.
¿Y
cómo se trata?
El
primer paso es identificar la causa exacta, pues se sabe que el 75 por ciento
de los casos de hipersomnia se deben a trastornos en
los horarios de sueño (ciclos invertidos), condicionados por los malos hábitos
y deficientes condiciones de higiene del sueño.
También
se recomienda bajar de peso, hacer revisión de los medicamentos que la persona
está tomando y eliminar sustancias estimuladoras del sistema nervioso.
Si
nada de esto funciona, se recurre a un examen de polisomnografía
para determinar las características del trastorno. Hecho el diagnóstico se inicia
un tratamiento específico que debe ser orientado por un especialista en sueño.
Tenga en cuenta
Los siguientes síntomas, de acuerdo con los expertos, ameritan consulta:
Se despierta en la noche con frecuencia.
Tiene problemas para conciliar el sueño.
Siente demasiada somnolencia durante el día.
Ronca de manera estridente.
Sufre ataques de sueño durante el día y de apnea en las noches.
Experimentan fatiga, irritabilidad, pérdida de memoria, dificultad para
concentrarse y un estado de ánimo depresivo.
Normas para el buen dormir
Quien
quiera mejorar la calidad y la cantidad de sueño puede poner en práctica las
siguientes instrucciones. Según los expertos, los cambios se notan a las pocas
semanas.
A la misma hora. Tenga horarios regulares para acostarse y levantarse. Ojalá siempre a la misma hora durante toda la semana,
incluidos los festivos.
La cama, para lo que es. Este espacio es, en esencia, para descansar y
para dormir. Así que no vea televisión, no escuche radio, no coma, no trabaje en
su portátil y muchísimo menos discuta mientras esté en ella.
Si es insomne, no haga siestas. Estas pueden implicar un sueño profundo
que, tomado durante el día, no puede ser retomado durante la noche.
Coma bien. Evite los alimentos proteicos o grasosos en las noches;
procure horarios regulares para las comidas. Cene por lo menos dos horas antes
de irse a dormir.
Óptimo. Procure las mejores condiciones para el sueño: una habitación
oscura, sin ruido y con una temperatura adecuada.
Libere su mente. Evite pensar en los problemas del trabajo, del estudio
o personales al momento de acostarse.
Ejercicio. Ejercitarse tres veces a la semana, mínimo 45 minutos, puede
aumentar el sueño profundo, necesario para recuperar el cansancio del día; eso
sí, nunca lo practique después de las 4 de la tarde.
Evite. El cigarrillo, el alcohol, el té, el café, el chocolate y las
bebidas oscuras son estimulantes. Limite al máximo su consumo.
No se automedique. Nunca consuma somníferos o hipnóticos por su cuenta. Si cree
que los necesita, consulte con su médico.