Las cinco claves del descanso
reparador
Si
se levanta cansado, puede que usted necesite algo más que solo dormir.
Si
dormir las siete horas diarias que recomiendan los expertos no alcanza para
reponer energías, hay que darles una mirada a otros factores que pueden estar
afectando el descanso.
Miguel
Dávila, neurólogo y especialista en medicina del sueño, sostiene que un buen
descanso se logra cuando la gente acepta que la naturaleza haga su trabajo;
"es decir, que estamos hechos para dormir la tercera parte de nuestras
vidas y no hay que pelear contra eso". Además, asegura que la tendencia,
en una época llena de ocupaciones como esta, es la de acortar los periodos de
sueño y de ocio.
Pocos
saben, por ejemplo, que antes de ir a la cama es necesario relajar la mente y
el cuerpo, y eso empieza por asumir que el día terminó y que las cosas
pendientes pueden resolverse en la siguiente jornada de estudio o de trabajo.
En
ese orden de ideas, está contraindicado desarrollar tareas que demanden
esfuerzos físicos o altas dosis de concentración antes de acostarse.
Otros
factores que señalan los expertos son la calidad del colchón y la almohada, el
consumo de bebidas estimulantes o comidas abundantes por las noches o la falta
de estiramiento muscular.
Por
eso, algunos fisioterapeutas aconsejan, antes de ir a la cama, acostarse boca
arriba y girar suavemente las piernas hacia un lado y el tronco hacia el otro.
Estas son otras recomendaciones.
1.
La higiene del sueño
A
la misma hora: Tenga horarios regulares para acostarse y
levantarse todos los días de la semana.
La
cama es para descansar y dormir; así que no vea televisión, no
escuche radio, no coma, no trabaje en su portátil y no discuta en ella.
No
duerma boca abajo, pues puede producir dificultad en la
respiración y alterar el sueño.
El
cuarto debe estar bien ventilado, para garantizar niveles
de humedad.
No
haga siestas en el día, si es insomne.
2.
Almohada y colchón
De
acuerdo con la Asociación Española de la Cama, la función
básica de la almohada es llenar el hueco que se crea entre la cabeza y el
tronco, y hacer que la columna mantenga una posición correcta, para no afectar
las vértebras. Escójala con base en la altura y la firmeza, y según sus
necesidades.
En
cuanto al colchón, busque uno que sea firme e indeformable; cámbielo
como mínimo cada siete años; rótelo y voltéelo con frecuencia, y límpielo y
aspírelo cada 15 días, por lo menos.
3.
Fíjese en la comida
Nunca se
acueste con el estómago lleno ni vacío, sus movimientos alteran el sueño. Antes
de acostarse húyales a los dulces, a las comidas pesadas y a los condimentos.
Si
es de sueño ligero o insomne, bájele al consumo de bebidas
estimulantes como el café, el té, las bebidas colas y el chocolate, sobre todo
después de las 5 de la tarde.
El
trago es un depresor del sistema nervioso y puede alterar los
ciclos de sueño. Disminuya su consumo.
4.
Lejos de lo moderno
Si
insiste en trabajar en la cama, su cerebro nunca la asociará con
el descanso y eso perturbará su ritmo de sueño.
Está
comprobado que las ondas electromagnéticas de los electrodomésticos
y los aparatos electrónicos hacen muy frágil el sueño y limitan el descanso.
La
estimulación lumínica mantiene activos los sistemas de alerta. Así
que lo recomendable es alejar estos aparatos de su cama, incluido el
celular.
5. Haga
ejercicio
Practicar
ejercicio aeróbico por lo menos 15 minutos todos los días mejora
los ciclos de sueño. Varios estudios afirman que hacer actividad física regular
de este tipo (caminar en forma vigorosa, trotar, nadar) estimula la producción
de serotonina, una hormona que ayuda a regular el
reloj interno.
Lo
mejor es practicarlo de día, en las horas de mayor actividad, y no antes
de irse a dormir, para que su organismo no se tensione ni se ponga alerta.
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