Antes de ponerse los tenis...
Agosto 02 de 2009

Redacción de El País

Prepárase para que sus actividades físicas al aire libre sean un goce y no una pesadilla.

Compró los tenis de moda y hasta una gorra que le combina con la camiseta. Monitor de ritmo cardiaco, listo. Ipod, listo.

Quince minutos de trote y un calambre después. El novel deportista decide entonces tirar la toalla.

Tal vez les dé la razón a los que prefieren quedarse frente al televisor. Quizá se pregunte porqué se siente a punto de morir si se supone que el ejercicio es salud, si estaba tan ‘bien’ preparado.

Seguramente un caso similar lo vivió su hermano, su novia o usted mismo. Y, no cabe duda, el monitor cardiaco se perdió en el fondo del guardarropa y la gorra sólo acumula polvo.

“Decidir empezar una actividad física al aire libre no es sólo salir a correr. El ejercicio debe ser inteligente y bien realizado para que cumpla con los objetivos que tiene. Amerita preparación y medidas para el cuidado del cuerpo”, precisa Luis Fernando Lastra, deportólogo y director de Megalastra, complejo deportivo.

Así que si tiene pensado salir a trotar, caminar, patinar, montar bicicleta o cualquier otra actividad en espacios abiertos vale la pena que piense en algunos detalles para que no desmaye en el intento.

Hasta dónde esforzarse, de qué tiene que protegerse, cómo lograr que todo sea más cómodo y qué señales debe identificar en su organismo hacen parte de las claves que tiene que saber antes de ponerse en movimiento.

1. Un chequeo

Debe saber en qué condiciones se encuentra su cuerpo, cómo está funcionando su corazón, el estado de sus músculos y su porcentaje de grasa corporal. Acuda a un deportólogo para una evaluación prescriptiva. “A menudo nos sorprendemos de nuestro mal estado físico, aún siendo jóvenes”, precisó el médico Juan Carlos Cerón.

2. De menos a más

Tras la revisión podrá establecer el tipo de ejercicio ideal y la intensidad que puede manejar. Fije una frecuencia semanal, la duración de la actividad y las rutas que recorrerá. No intente hacer todo en un solo día ni llevar su cuerpo a extremos. Por lo regular la ‘fiebre’ que lleva a que corramos diez kilómetros en el primer día acaba en que abandonamos la actividad.

3. Escuche su cuerpo

No ignore las señales que le da su organismo. Calambres, dolores de cabeza o molestias musculares pueden ser señal de deshidratación o malos movimientos. Esté atento a los síntomas del golpe de calor, tales como piel enrojecida y sin sudor, pulso acelerado, jaqueca, mareo, vómito y confusión. Detenga la actividad, hidrátese y consulte a un médico.

4. Comer antes y después

El cuerpo debe estar provisto de energía para la actividad, así que coma bien por lo menos una hora antes. Nunca se ejercite en ayunas. Una vez finalice el ejercicio recargue baterías. Expertos aconsejan alimentos con carbohidratos. “Si la actividad es larga, puede surtirse de pequeñas dosis de comestibles como maní, bocadillo, panela”, precisa Ángela Camacho, de un club de caminantes.

5. Mejor acompañado

Buscar con quien hacer ejercicio es un gran motivador. Constanza Aguirre, guía de montaña, habla de la positiva experiencia del ‘trekking’ en grupo y asegura que estar acompañado incluso es una estrategia de seguridad en caso de una dificultad física.

6. El calzado

Para trotar o caminar no sirve cualquier zapato. Esa es una máxima del deportólogo Héctor Fabio Cruz, quien asegura que los tenis planos traen problemas. Aconseja los que tengan buen soporte a nivel del talón, con algo de elevación, como una recámara de aire.

7. Hidratación

En estos intensos calores hidrátese por lo menos cada quince minutos. El deportólogo Luis Fernando Lastra recomienda sorbos cortos antes que una gran ingesta de agua, pues el cuerpo se satura. Privilegie líquidos enriquecidos con sales minerales.

8. Estiramientos

Haga estiramientos antes y después de la jornada y dedique a esta actividad al menos ocho minutos. Involucre todos los grupos musculares, en orden ascendente (empezando por los pies). Esto le ayudará a evitar lesiones y dolores posteriores, así como los calambres.

9. Constancia

Poco sirve que practique algún deporte una vez al mes. Prefiera hacerlo en sesiones de diez minutos diarios que sólo los domingos. Con el tiempo mejorará su resistencia. “Es importante que lo que realice sea divertido y que lo disfrute realmente para que no se convierta en un sacrificio. Explore posibilidades”, indicó el entrenador Mario Legarda.

10. Indumentaria

Las prendas con tecnología ‘dry fit’, que ayudan a regular la temperatura, son las recomendadas por el deportólogo Héctor Fabio Cruz. Vaya ligero. “Nunca salga con fajas o bandas plásticas creyendo que adelgazará, sólo perderá líquidos. Proteja su cabeza con una gorra”, afirma el especialista. Evite prendas demasiado apretadas, que le dificultan la circulación.