Ajuste el ejercicio a la edad que
tiene
La
OMS presentó una guía de actividad física para combatir el sedentarismo y la
obesidad a toda edad
De
acuerdo con una serie de estudios presentados hace unas semanas por la revista
médica 'The Lancet'
, para el 2030 siete de cada diez muertes que ocurran en el
planeta serán causadas por enfermedades no infecciosas, como las
cardiovasculares, el cáncer y la diabetes.
En el origen de la mayoría de ellas
hay factores de riesgo plenamente identificados que, según las autoridades
mundiales de salud, urge controlar.
Dos de ellos son el sedentarismo y la
obesidad. Para hacerles frente, la Organización Mundial
de la Salud
(OMS) acaba de expedir una nueva guía de recomendaciones sobre actividad
física, ajustada a tres grupos de edad: niños y adolescentes de 5 a 17 años, adultos de 18 a 64 años y mayores de 65
años.
Hacer ejercicio a diario -dice la OMS en su manual- ayudará a
reducir las tasas de mortalidad por males crónicos, pues "estimula el
desarrollo del aparato locomotor (huesos, músculos y articulaciones) y del
sistema cardiovascular (corazón y pulmones), y ayuda a controlar el sistema neuromuscular (coordinación y control de movimientos) y a
mantener un peso saludable.
De los 5 a los 17 años
Hay que evitar que niños y
adolescentes pasen tanto tiempo frente al televisor y dedicados a juegos de
video.
Es importante que en el colegio, en
la casa y en el barrio se organicen actividades que involucren juegos,
deportes, trotes, caminatas, actividades recreativas, educación física o
ejercicios programados.
Según el manual de la OMS, la mayoría de los 60
minutos de actividad diaria recomendada a estas edades (pueden dividirse en dos
sesiones de media hora) debe ser aeróbica; eso no excluye la práctica de
actividades de mayor intensidad, incluidas las que fortalezcan músculos y
huesos (pesos y resistencia), tres veces a la semana.
Si los niños son muy sedentarios, se
recomienda que cualquier actividad física empiece a practicarse de manera
progresiva.
De los 18 a los 64 años
La guía propone hacer actividades
físicas que incluyan ejercicio durante el tiempo libre, caminar o ir en
bicicleta, hacer ejercicio en la casa, juegos, deportes y ejercicio
planificado.
Según la OMS, este grupo debe hacer
"al menos 150 minutos de actividad aeróbica de moderada a intensa durante
la semana o al menos 75 minutos de ejercicio aeróbico intenso semanal; también
se vale la combinación de los dos". Si se quieren aumentar los beneficios,
hay que incrementar el tiempo dedicado a la actividad aeróbica (correr, nadar,
patinar, montar en bicicleta) y a fortalecer músculos por lo menos dos
días por semana.
Mayores de 65 años
Deben incorporar a su rutina
actividades físicas moderadas que no superen los 150 minutos semanales, y
pueden dividirse en sesiones de 30 minutos diarios, según el estado físico de
cada individuo (ninguna rutina debe ser inferior a los 10 minutos).
Se recomienda hacer paseos caminando
o en bicicleta, tareas domésticas, juegos lúdicos, deportes o ejercicios
programados por un experto o un médico deportólogo.
Personas con problemas de salud, como la diabetes y los cardiovasculares, deben
tomar más precauciones y consultar antes de intentar alcanzar los niveles
señalados de actividad física.
Ejercicios aeróbicos
Incluyen cualquier actividad practicada con intensidad
moderada, por períodos extensos (trotar, nadar, caminar con vigor, patinar),
para elevar el ritmo cardiaco. La
OMS los recomienda.
Calcule
el ritmo ideal de su corazón
Si ya tiene una rutina de ejercicio, haga que su corazón
palpite al ritmo ideal mientras la lleva a cabo: A 220 réstele su edad y
multiplique lo que le dé por 0,75. El número resultante equivale al 75 por
ciento de su frecuencia cardiaca máxima, que es el número de latidos por minuto
al que debe mantener su corazón por 40 minutos.