300 minutos
Agosto 09 de 2009
Carlos E. Climent, carloscliment@elpais.com.co
La práctica
cotidiana de un plan de ejercicios reduce el riesgo de enfermedades y mejora
las funciones intelectuales.
El
Colegio Americano de Medicina Deportiva ha publicado una precisa guía sobre la
importancia del ejercicio y la actividad física en la población de adultos
mayores. Recomienda un plan que mejora el estado de salud y que puede ajustar
gradualmente cada cual a sus propias necesidades. Se trata de realizar entre
150 y 300 minutos de ejercicio por semana repartidos en sesiones de 30 a 60
minutos diarios (1).
El
plan incluye varios ejercicios que son complementarios y simultáneos:
*Aeróbicos
como caminar, trotar o montar en bicicleta.
*Resistencia
muscular, por ejemplo, usando pesas.
*Equilibrio.
*Flexibilidad
que se logra a través de estiramientos variados.
La
combinación de estas distintas modalidades de ejercicio es más efectiva que el
uso de cada modalidad individual, especialmente cuando se trata de
contrarrestar los efectos destructivos de la vida sedentaria. En conjunto todos
ellos mejoran la salud, reducen el riesgo de depresión y ansiedad y retardan el
proceso de deterioro intelectual.
El ejercicio
aeróbico disminuye la acumulación de grasa total en el organismo controlando el
incremento de peso que suele ocurrir con la edad. Está asociado a una
recuperación de la masa ósea (prevención de la osteoporosis). Mejora el control
de la glicemia. Contribuye a limpiar el organismo de los lípidos que pueden
causar ateromas en las arterias. Aumenta la preferencia del organismo para
utilizar las grasas como fuente de energía.
Los
ejercicios de resistencia se recomiendan unas dos veces por semana y sirven
para incrementar la masa, la fuerza y la calidad de los músculos. Corrigiendo
así la idea equivocada de que los adultos mayores están condenados
irremediablemente a la atrofia muscular.
Los
ejercicios que promueven el equilibrio incluyen el lograr posiciones que
gradualmente reduzcan la base de sustentación o el afectar el centro de
gravedad; como por ejemplo hacer círculos o mantenerse de pie con los ojos
cerrados. Esta práctica disminuye el riesgo de caídas y por ende previene las
fracturas óseas en personas propensas a tropezarse.
Los
ejercicios de flexibilidad incluyen los estiramientos sistemáticos y cotidianos
de los principales grupos musculares.
Los
planes de ejercicio, idealmente supervisados por profesionales del deporte y
adaptándolos a las condiciones de cada persona, no tienen que ser demasiado
intensos para lograr una reducción del riesgo de enfermedades crónicas. Pero el
resultado de programas más exigentes es más efectivo en ciertas enfermedades
como la diabetes, la depresión clínica, la pérdida de masa ósea y la debilidad
muscular.
En
conjunto la práctica cotidiana de un plan de ejercicio, que incluya todos los
aspectos mencionados, mejora la capacidad de transportar oxígeno a los centros
vitales del organismo, disminuye el pulso y la tensión arterial reduciendo el
riesgo de enfermedad coronaria y mejorando las funciones intelectuales hasta
una edad avanzada.
(1) Chodzko-Zajko, W., Medicine &
Science in Sports & Exercise, 41:1510-1530, Julio 8 de 2009.