300 minutos
Agosto 09 de 2009


Carlos E. Climent, carloscliment@elpais.com.co

La práctica cotidiana de un plan de ejercicios reduce el riesgo de enfermedades y mejora las funciones intelectuales.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva ha publicado una precisa guía sobre la importancia del ejercicio y la actividad física en la población de adultos mayores. Recomienda un plan que mejora el estado de salud y que puede ajustar gradualmente cada cual a sus propias necesidades. Se trata de realizar entre 150 y 300 minutos de ejercicio por semana repartidos en sesiones de 30 a 60 minutos diarios (1).

El plan incluye varios ejercicios que son complementarios y simultáneos:

*Aeróbicos como caminar, trotar o montar en bicicleta.

*Resistencia muscular, por ejemplo, usando pesas.

*Equilibrio.

*Flexibilidad que se logra a través de estiramientos variados.

La combinación de estas distintas modalidades de ejercicio es más efectiva que el uso de cada modalidad individual, especialmente cuando se trata de contrarrestar los efectos destructivos de la vida sedentaria. En conjunto todos ellos mejoran la salud, reducen el riesgo de depresión y ansiedad y retardan el proceso de deterioro intelectual.

El ejercicio aeróbico disminuye la acumulación de grasa total en el organismo controlando el incremento de peso que suele ocurrir con la edad. Está asociado a una recuperación de la masa ósea (prevención de la osteoporosis). Mejora el control de la glicemia. Contribuye a limpiar el organismo de los lípidos que pueden causar ateromas en las arterias. Aumenta la preferencia del organismo para utilizar las grasas como fuente de energía.

Los ejercicios de resistencia se recomiendan unas dos veces por semana y sirven para incrementar la masa, la fuerza y la calidad de los músculos. Corrigiendo así la idea equivocada de que los adultos mayores están condenados irremediablemente a la atrofia muscular.

Los ejercicios que promueven el equilibrio incluyen el lograr posiciones que gradualmente reduzcan la base de sustentación o el afectar el centro de gravedad; como por ejemplo hacer círculos o mantenerse de pie con los ojos cerrados. Esta práctica disminuye el riesgo de caídas y por ende previene las fracturas óseas en personas propensas a tropezarse.

Los ejercicios de flexibilidad incluyen los estiramientos sistemáticos y cotidianos de los principales grupos musculares.

Los planes de ejercicio, idealmente supervisados por profesionales del deporte y adaptándolos a las condiciones de cada persona, no tienen que ser demasiado intensos para lograr una reducción del riesgo de enfermedades crónicas. Pero el resultado de programas más exigentes es más efectivo en ciertas enfermedades como la diabetes, la depresión clínica, la pérdida de masa ósea y la debilidad muscular.

En conjunto la práctica cotidiana de un plan de ejercicio, que incluya todos los aspectos mencionados, mejora la capacidad de transportar oxígeno a los centros vitales del organismo, disminuye el pulso y la tensión arterial reduciendo el riesgo de enfermedad coronaria y mejorando las funciones intelectuales hasta una edad avanzada.

(1) Chodzko-Zajko, W., Medicine & Science in Sports & Exercise, 41:1510-1530, Julio 8 de 2009.