Conozca los 15 errores más
frecuentes al ejercitarse
En
estas fallas tiende a incurrirse por falsas creencias o falta de información.
El
ejercicio ayuda a bajar de peso, a aumentar la fuerza y la resistencia, a
mejorar la condición estética, la autoestima y la salud mental y beneficia el
estado físico en general.
Se
necesita, sin embargo, saber hacerlo y tener en cuenta una serie de pautas que
marcan la diferencia entre la utilidad y la inutilidad de la actividad física.
"Muchas personas cometen errores en la práctica de sus rutinas de
ejercicio, movidas por falsas creencias o falta de información. Por eso es muy
importante que antes de empezar a practicar actividad física regular, la gente
consulte y se asesore", señala Diane Rincón,
fisioterapeuta y especialista en ejercicio físico para la salud. Los siguientes
son 15 de los errores que con más frecuencia comete la gente cuando se
ejercita.
Frecuencia
cardiaca
El
ejercicio y la actividad cardiaca van de la mano, por eso hay que monitorizar
el ritmo del corazón durante su práctica; de ese modo no sólo se previene el
riesgo cardiovascular, sino que también se vigila la efectividad de la
actividad física.
Si
no tiene ninguna limitación cardiaca, procure que su corazón durante la
práctica se mantenga de manera constante en la actividad aeróbica entre los 125
y los 130 latidos por minuto. Si su nivel de entrenamiento le exige otros
rangos, consúltelo con un médico.
Ni
calentar ni enfriar
El
20 por ciento de las lesiones que ocurren en personas que se ejercitan son
debidas a la falta de calentamiento y de estiramiento antes y después de las
rutinas. Las estructuras más afectadas son los músculos, los tendones y los
ligamentos.
Dedique
mínimo el 10 por ciento del tiempo de la rutina a calentar; por ejemplo: si el
tiempo del ejercicio pleno es de una hora, el calentamiento será de seis
minutos. Del mismo modo, al terminar haga estiramientos de las estructuras
utilizadas, por un periodo de tiempo igual.
No
tomar descansos
El
cuerpo requiere periodos de descanso para recuperarse y poder progresar. Lo
recomendable es que deje un día a la semana para descansar.
Entrenar
después de comer o con el estómago vacío
Después
de comer, el cuerpo dirige una mayor cantidad de sangre al sistema digestivo;
esto merma el rendimiento de los músculos y otras estructuras y puede, incluso,
generar un colapso circulatorio, que se manifiesta con malestar y mareos.
Nunca
haga ejercicio inmediatamente después de comer en forma abundante (deje pasar
dos horas después de la última comida copiosa) y tampoco con el estómago vacío.
Si tiene mucha hambre tome algo ligero (un poco de pan con queso para untar o
un banano) 15 minutos antes de entrenar. Esto mantiene los niveles de azúcar en
la sangre, por su contenido de almidón, y de glucosa, que es de fácil
digestión. Si quiere comer después de ejercitarse, lo ideal es hacerlo dentro
de la primera o segunda hora.
Dolor
como límite
Por
cuenta de la falsa creencia de que el buen ejercicio debe doler, son muchas las
lesiones que se producen. El dolor es una señal inequívoca de que la capacidad
del cuerpo ha sido sobrepasada. Si siente dolor, pare de inmediato. Haga una
pausa, baje la intensidad o disminuya la carga. Si el problema sigue, revise la
técnica que está aplicando.
De
vez en cuando
No
hay manera de que el ejercicio sea efectivo si no se practica con regularidad.
Lo recomendable es por lo menos una hora de ejercicio, en condiciones aeróbicas
(nadar, trotar, patinar), tres veces a la semana. Es importante tomarse el
tiempo para hacerlo bien, controlando la frecuencia cardiaca. Recuerde: no
esperar resultados de la noche a la mañana, no entrenar músculos lesionados, no
ejercitarse descalzo o sin medias, no entrenar si está enguayabado o
trasnochado y no medirse o pesarse después de cada rutina.
No
consultar
Aunque
el ejercicio es saludable puede empeorar algunos males o desencadenar otros. Si
hay antecedentes de asma, tensión alta, obesidad (más de 13 kilos de
sobrepeso), problemas del corazón, diabetes y otros, pregúntele al médico antes
de iniciar una rutina. Las personas con peso normal o sobrepeso sin obesidad y
buena salud puede empezar sin consultar.
Ropa
inadecuada
Ponerse
prendas ceñidas dificulta el retorno venoso y el uso de calzado inadecuado
puede incrementar daños en músculos y articulaciones. Use ropa holgada de
materiales que permitan la transpiración; las mujeres deben proteger el pecho
con brasieres deportivos. Aunque el calzado debe
ajustarse al tipo de ejercicio, siempre hay que buscar uno con capacidad para
absorber impactos.
Por
obligación
Muchos
se ejercitan por moda, porque el médico lo recomienda o porque sienten la
presión de verse mejor o más delgados; esto desemboca en prácticas inadecuadas
y rápido abandono. Escoja una actividad sencilla que le sea placentera, como
caminar o bailar. Si no está decidido a ir a un gimnasio, no se inscriba y
tampoco compre ropa deportiva que no usará.
La
misma rutina
Hacer
la misma rutina siempre hace que el cuerpo se adapte poco a poco a su práctica;
cuando eso ocurre, el ejercicio deja de ser efectivo. No repita la misma
actividad antes de tres días y prefiera un día ejercitar la parte alta del
cuerpo y al día siguiente la inferior. Les dará tiempo a las estructuras
ejercitadas de recuperarse, evitará el abuso y hará más efectivo el ejercicio.
Antes
de ir a dormir
El
ejercicio físico actúa como un estimulante para el sistema nervioso central, lo
que promueve el insomnio. Prefiera ejercitarse en la mañana temprano; sirve
como activador, además las estructuras están relajadas y descansadas.
Si
prefiere la noche, hágalo suavemente y deje pasar una hora como mínimo antes de
ir a la cama. También evite hacerlo en las horas más cálidas del día.
No
hidratarse
Durante
el ejercicio, cerca del 75 por ciento de la energía se disipa en forma de calor
y gracias al sudor. Empiece a hidratarse 15 minutos antes de la práctica y
durante ella hágalo a intervalos regulares (250 ml
cada 15 minutos o 500 ml cada 30 minutos). Si el
ejercicio dura menos de una hora, el agua es la mejor opción; si el tiempo es
mayor, puede usar bebidas hidratantes, diluidas. No beba líquidos helados.
No
a instrucciones
Es
un error diseñar rutinas por cuenta propia: es riesgoso para la salud y su
efectividad puede ser baja. Si no tiene suficiente conocimiento sobre el
ejercicio, déjese orientar. Los buenos gimnasios disponen de profesionales en
este campo.
Exceso
y sobrecarga
El
sobreesfuerzo por ejercicios pesados y prolongados impide que se preste
atención a la técnica de la actividad e incrementa el riesgo de lesiones y
dolor. Diseñe un plan progresivo que empiece con cargas pequeñas, por corto
tiempo, y con ejercicios fáciles de hacer. Aumente en la medida que el cuerpo
se lo vaya exigiendo.
Sudar
por sudar
Hay
quienes creen, sin razón, que sudar más ayuda a bajar de peso, por lo que se
ponen mucha ropa o se 'forran' con bolsas. Lo único que se logra es aumentar la
deshidratación y disminuir el rendimiento. No utilice más prendas de las que se
necesita.
CARLOS
F. FERNÁNDEZ
SONIA PERILLA S.
REDACCIÓN SALUD